Planificar los entrenamientos y seguir una dieta adecuada te ayudarán a lograr el último reto de 2021
Cada 31 de diciembre se celebra la San Silvestre, una carrera de 10 kilómetros para despedir el año de una manera saludable y divertida.
Aunque se organiza en más de 200 ciudades españolas, la San Silvestre Vallecana (Madrid) es la más multitudinaria. Se celebra desde hace más de medio siglo, y tiene dos modalidades: una popular y otra para profesionales.
La edición popular se celebra a partir de las 17.30 horas y en ella abundan los disfraces. La profesional empieza a las 20 horas y en ella participan atletas cualificados. Si estás pensado en correrla, este post puede interesarte.
Consejos para planear la carrera
Estos seis consejos te resultarán muy útiles para llegar a la meta en buen estado y evitar lesiones.
Organízate. Correr 10 kilómetros supone un esfuerzo, sobre todo si no estás acostumbrado a hacerlo. Por ello, tres semanas antes empieza corriendo distancias cortas y ve aumentando progresivamente los kilómetros y el ritmo.
Fortalece el vientre. Haz ejercicios para fortalecer la zona abdominal, la espalda y aumentar la flexibilidad. Esto te ayudará a mantener la postura al correr y a tener más resistencia y potencia. La Universidad de Iowa encontró que el Pilates mejora la composición general del cuerpo.
Aliméntate bien. Seguir una dieta equilibrada, rica en frutas, legumbres y grasas saludables (presentes en alimentos como el aguacate y los frutos secos), es clave para mantenerte sano y tener energía. También lo es evitar las comidas copiosas antes de la carrera e hidratarte bien.
Haz descansos. Evita llevar el cuerpo al límite y combina días de entrenamiento con otros de descanso. Así evitarás cargar la musculatura y rendirás mejor el día de la carrera.
Equípate bien. Utiliza ropa y calzado adecuados. Si quieres evitar molestias en el pie y ampollas, no estrenes nunca unas zapatillas el día de la carrera, lleva las que uses para correr. Una camiseta térmica, un cortavientos, un gorro y unos guantes te protegerán del frío.
Calentar y estirar. Antes de empezar la carrera es importante hacer un calentamiento, con ejercicios de movilidad articular. Al acabar, dedica entre 5 y 10 minutos a hacer un estiramiento completo de la musculatura, incluyendo femoral, cuádriceps, gemelos, cadera y piernas.
Como ves, planificar con tiempo una carrera puede ayudarte a llegar a la meta en buen estado y evitar problemas posteriores, como dolor e incluso lesiones. Si sigues entrenando de forma constante y progresiva mejorarás tu estado físico y emocional y podrás plantearte nuevos retos deportivos y mejorar tu marca personal.
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Fuentes:
The effects of Pilates training on flexibility and body composition: an observational study. Segal NA, Hein J, Basford JR. Archives of Physical Medicine Rehabilitation. December 2004.
doi: 10.1016 / j.apmr.2004.01.036
San Silvestre Vallecana 2021. https://www.sansilvestrevallecana.com/
