La ciencia ha demostrado que protege el corazón, ayuda a mantener el peso y reduce el riesgo de enfermedades.
Desde hace años se considera una de las más saludables del mundo. Además de mejorar el aspecto físico, la dieta mediterránea nos hace sentir mejor.
Y es que la dieta mediterránea se basa en frutas y verduras, frutos secos, legumbres y semillas, alimentos aliados para el corazón y el cerebro.
También forman parte de ella el aceite de oliva, los cereales integrales y el pescado, y algunos lácteos y aves, aunque con un consumo limitado. Una dieta centrada en alimentos frescos y coloridos, que evita los procesados.
Beneficios de la dieta mediterránea
Son numerosas las ventajas de incorporar este estilo de vida a nuestra vida diaria:
- Cardiosaludable. El Centro de Investigación de la Dieta Mediterránea encontró un 30% menos de riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular entre los que siguen este tipo de dieta.
- Adelgaza. El Instituto Estadounidense de Salud Infantil demostró que puede reducir la grasa corporal total y localizada en mujeres. Además es rica en fibra, lo que ejerce un efecto saciante.
- Mejora la salud cognitiva. La Universidad de Atenas halló que los mayores que siguen esta dieta tienen menor atrofia cerebral y se reduce la edad del cerebro cinco años.
Cómo comenzar una dieta mediterránea
Aumentar la cantidad de alimentos saludables en nuestro día a día es mucho más fácil de lo que parece. Toma nota de estos sencillos consejos para mejorar tu dieta.
- Cocina con aceite de oliva. Preferiblemente, virgen extra, ya que es rico en ácidos grasos monoinsaturados, que pueden mejorar el colesterol bueno. Incorpora aceite de oliva virgen extra a vinagretas, aderezos y platos principales y cambia la mantequilla por el ‘oro líquido’.
- Aumenta la ingesta de pescado. Es la proteína de referencia en la dieta mediterránea. Intenta comer varias veces por semana salmón, sardinas y caballa, ricos en omega 3, beneficiosos para el corazón y el cerebro. Prepáralo a la plancha o al papillote, o incorpóralo a sopas y salteados.
- Incorpora más verduras. El verde debería ser el color predominante en una dieta saludable. Añade espinacas a tu smoothie y lechuga como guarnición de tus platos. Una zanahoria cruda también puede ser un buen tentempié. Lo ideal sería tomar tres porciones diarias de verduras.
- Toma granos enteros, sin refinar. Los garbanzos y la quinoa son muy versátiles y pueden incorporarse a cualquier comida. La avena, por su parte, es ideal para el desayuno. Elige también el pan y la pasta integral, ya que aportan más nutrientes y fibra.
- Más frutos secos. Son otro alimento básico de la dieta mediterránea. Reemplaza las galletas, bocadillos y snacks por un puñado de almendras, avellanas, anacardos o pistachos. Rebajarás azúcares, sodio y calorías y aumentarás la dosis de fibra y minerales.
- De postre, fruta. Como ocurre con los cereales, la fruta es esencial en esta dieta. Fuentes de vitaminas y antioxidantes, es el sustituto ideal de la bollería y los alimentos procesados. Tomar siempre fruta de postre y, si tienes hambre entre horas, también. Es un picoteo muy sano.
Cómo hacer un menú mediterráneo
Te proponemos un menú de dieta mediterránea con una elevada cantidad de fibra. Anota estas cuatro propuestas e incorpóralas a tu alimentación.
Desayuno. 1 bocadillo de huevo + atún ó 1 tostada con queso fresco + nueces
+ 1 fruta a elección + un yogur o café (con leche desnatada o sin ella)
Comida: ñoquis con verduras
Pon a hervir unos ñoquis. Mientras, saltea 1 calabacín, 1 berenjena, 1 calabaza y cebolla troceadas. Cuando los ñoquis estén listos, colócalos en un plato e incorpora las verduras asadas.
Merienda. 1 macedonia de frutas variadas ó 1 bol de manzana asada con canela ó 1 infusión + 1 tostada
Cena: arroz con aguacate y rábanos
Calienta en una sartén 1/2 taza de arroz con un poco aceite. Colócalo en un bol y agrega un puñado de espinacas cocidas, 1 huevo duro, 1/2 aguacate, 1 rábano y 1 zanahoria.
Como ves, la dieta mediterránea es una opción idónea para mejorar la salud física y emocional. Aumentar de forma progresiva la ingesta de frutas, verduras y otros alimentos saludables es sencillo. Recuerda complementar tu alimentación con ejercicio físico y descansar lo suficiente.
El servicio de nutrición del Centro Médico Claudio Coello, de Nueva Mutua Sanitaria, puede ayudarte a diseñar la dieta más adecuada a tus circunstancias personales.
Fuentes:
Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. Ramón Estruch, Emilio Ros, Jordi Salas-Salvadó, María-Isabel Covas, Dolores Corella, Fernando Arós et al. New England Journal of Medicine. Abril 2013. DOI: 10.1056/NEJMoa1200303
Adherence to the Mediterranean diet and body fat distribution in reproductive aged women. Boghossian, N., Yeung, E., Mumford, S. et al. European Journal of Clinical Nutrition. Febrero 2013. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.4
Mediterranean diet and brain structure in a multiethnic elderly cohort. Yian Gu, Adam M. Brickman, Yaakov Stern, Christian G. Habeck, Qolamreza R. Razlighi, José A. Luchsinger, Jennifer J. Manly et al. Neurology. Noviembre 2015. DOI: 10.1212/WNL.0000000000002121
Why the Mediterranean Diet Is So Healthy. Jessica Migala. Eating well. Dec 2021. https://www.eatingwell.com/article/290484/why-the-mediterranean-diet-is-so-healthy/
