Se ha demostrado que el ejercicio de alta intensidad (HIIT) ayuda a eliminar grasa, desarrollar músculo y ralentizar el envejecimiento.
El envejecimiento celular es la acumulación de todos los cambios involutivos e irreversibles que se producen en nuestro organismo con el paso del tiempo. Este proceso provoca una degeneración progresiva de las células y la pérdida de su capacidad para regenerarse.
La ciencia sigue estudiando cómo detener el envejecimiento, un proceso del que en parte somos responsables. Y es que existen factores que pueden acelerarlo, como el consumo de alcohol, una dieta rica en azúcares, el estrés o el sedentarismo.
Al contrario, el ejercicio puede retrasar este fenómeno natural. La Clínica Mayo encontró que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede acelerar el metabolismo, eliminar la grasa, desarrollar músculos y revertir los signos del envejecimiento celular.
¿Qué es HIIT? Rutina antienvejecimiento
El HIIT (High Intensity Interval Training) es un tipo de entrenamiento físico que alterna ráfagas cortas de ejercicio con periodos de recuperación rápidos.
Te proponemos una tabla de entrenamiento HIIT de 20 minutos, que puedes hacer en casa o en el lugar que prefieras. Recuerda hacer cada ejercicio el máximo de veces posible, durante 20 segundos seguidos. Luego descansa 10 segundos y completa 3 series antes de pasar al siguiente.
1. Salto en cuclillas. Ponte de pie, con los pies separados al ancho de las caderas. Baja a una posición de sentadilla y, desde ahí, salta y aterriza lo más suavemente posible.
2. Flexiones. Empieza en posición de plancha, con el abdomen firme y los hombros bajos (alejándolos de las orejas). Dobla los codos y baja el cuerpo hasta rozar el suelo. Extiende los codos y vuelve al inicio.
3. Zancadas con salto. Da un paso adelante con la pierna derecha y baja la otra rodilla al suelo. Salta y cambia la posición de las piernas: ahora la izquierda está delante y, la derecha, detrás, y así sucesivamente.
4. Abdominales. Tumbado con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, inhala y acerca el torso a las rodillas, sin curvar la espalda. Mantén los pies en el suelo y el vientre apretado. Exhala y vuelve al inicio.
5. Escalador. Desde posición de plancha lleva una rodilla al pecho y luego la otra, lo más rápido que puedas, como si estuvieras corriendo. Mantén las caderas levantadas y los pies flexionados.
6. Burpees. De cuclillas, con las manos en el suelo, estira ambas piernas juntas hacia atrás de un salto y ponte en plancha. Vuelve a la posición inicial y da un salto vertical dando una palmada con los brazos encima de tu cabeza. Vuelve al inicio y repite.
7. Skipping. Corre en el lugar lo más rápido que puedas durante 20 segundos. Después salta lateralmente. Luego vuelve a correr otros 20 segundos, y termina dando saltos.
8. Abdominales de pie. De pie, sube una pierna hacia adelante hasta la altura del ombligo. Intenta mantener el core contraído. Ve cambiando de lado y repite 30 veces.
9. Jumping jacks. De pie, con las piernas juntas, dobla las rodillas y salta para separar las piernas y al mismo tiempo abre los brazos y estiralos sobre la cabeza. Vuelve a la posición inicial con un salto y repite durante 30 segundos.
10. Step. Colócate frente a un banco, cajón o escalón. Súbete con una pierna, y levanta la rodilla un poco más arriba. Baja con el mismo pie y vuelve al inicio. Haz 3 series de 20 repeticiones.
Como ves, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ayudar a quemar grasa, ganar fuerza y, además, frenar el envejecimiento celular. Combínalo con una alimentación equilibrada y descansa lo suficiente para mantenerte fuerte y sano.
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Fuentes:
In vivo partial reprogramming alters age-associated molecular changes during physiological aging in mice. Kristen C. Browder, Pradeep Reddy, Mako Yamamoto, Juan Carlos Izpisua et al. Nature. March 2022. https://doi.org/10.1038/s43587-022-00183-2
Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans. Matthew M. Robinson, Surendra Dasari, Adam R. Konopka, Rickey E. Carter, Ian R. Lanza et al. Cell Metabolism. March 2017. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
Cellular Aging and Restorative Processes: Subjective Sleep Quality and Duration Moderate the Association between Age and Telomere Length in a Sample of Middle-Aged and Older Adults. Matthew R. Cribbet, McKenzie Carlisle, Richard M. Cawthon, Bert N. Uchino, Paula G. Williams, Timothy W. Smith et al. Sleep. January 2014. https://doi.org/10.5665/sleep.3308
This Workout Reverses Signs of Aging, According to Science. Amanda MacMillan. Health. March 2017. https://www.health.com/fitness/anti-aging-hiit-workout
