Exponerse al sol, reducir la sal y moverse más pueden ayudar a aumentar los niveles de calcio en el organismo.
El calcio es uno de los minerales más abundantes en la tierra y en nuestro cuerpo. Como media, hay 1 kg en las mujeres y 1,2 kg en los hombres.
Junto con el fósforo, forma parte de los huesos y los dientes, donde se encuentra almacenado. Pero, además, el calcio se encarga de la transmisión nerviosa y de la contracción muscular.
La dosis diaria de calcio recomendada es de 900 mg en adultos. Los niños requieren 1.200 mg, las mujeres embarazadas y lactantes 1.500 mg, y durante la menopausia, 1.000 mg.
No obstante, cuando no ingerimos suficiente cantidad de calcio, el organismo lo toma de los huesos, pudiendo desembocar en una futura osteoporosis.
Qué es el calcio y para qué sirve
El organismo produce masa ósea especialmente durante los primeros 25 años. Es decir, en los primeros años de vida de una persona es muy importante la ingesta habitual de alimentos ricos en calcio, ya que sus huesos aún se están formando.
Aparte de los huesos, el calcio también interviene en un sinfín de funciones en el cuerpo:
- Regula la tensión arterial
- Mantiene la permeabilidad de las membranas celulares
- Ayuda a la actividad neuromuscular
- Sus iones intervienen en la metabolización del glucógeno
- Junto con el potasio y el sodio, regula la contracción muscular
Además, en el caso de las mujeres el calcio es aún más importante. La Universidad de Arvand (Irán) encontró que el calcio puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.
Qué alimentos contienen calcio
No solo los productos lácteos son ricos en calcio. También se encuentra en otros alimentos:
- Hierbas aromáticas secas (albahaca, comino, orégano, romero)
- Algas (wakame, hiziki).
- Semillas de sésamo.
- Lácteos (queso y yogur, más que la leche).
- Coles (brócoli, coliflor).
- Legumbres (garbanzos y lentejas).
- Frutos secos (almendras, nueces, higos secos).
- Sardinas enlatadas.
Sin embargo, no todo el calcio que aportan los alimentos se absorbe igual, y su fijación en los huesos depende de otros nutrientes y factores, como la edad o el consumo de medicamentos.
Qué hacer para aumentar el calcio
Una de las principales consecuencias del déficit de calcio es la osteoporosis, aunque este problema también puede deberse a otras deficiencias nutricionales o una falta de ejercicio.
- Menú variado. No podemos confiar en un solo alimento para conseguir todo el calcio. Lo idea es sumar varias fuentes a lo largo del día, que además nos aportarán otros nutrientes.
- Moderar las proteínas. Se ha observado disminución de la masa ósea cuando la ingesta de proteína es excesiva (dietas hiperproteicas), debido a que ello favorece la perdida de calcio por orina.
- Reducir la sal. Su consumo elevado da lugar a un aumento de la excreción urinaria de calcio, lo que contribuye a acelerar la pérdida de masa ósea.
- Limitar la cafeína. Debido a su efecto diurético estimula la eliminación de calcio por orina. Tomar hasta 2-3 tazas diarias no tiene efectos significativos sobre la densidad del hueso.
- Dejar el tabaco y el alcohol. Los fumadores y bebedores habituales tienen menos masa ósea, a menudo por una mala dieta y falta de ejercicio. Además, el alcohol interfiere en la absorción del calcio.
- Vitamina A, K y C. Están involucradas en la formación ósea. Vitamina A: huevos, hígado, lácteos. Vitamina K: verduras de hoja verde. Vitamina C: pimiento, col, guayaba, papaya, fresas.
- Ejercicio físico. La inmovilidad física favorece la pérdida de minerales como el calcio. Se aconseja practicar al menos 30 minutos de actividad física a diario y hacer ejercicios de fuerza.
- Fósforo, equilibrado. El fósforo es necesario, pero en exceso puede favorecer la pérdida de calcio y dañar los riñones. Los alimentos con mucho fósforo son los lácteos y las carnes.
- Vitamina D. Esta vitamina ayuda a una mejor absorción de calcio. De ahí que se aconseje exponerse al sol 15 minutos al día para lograr cantidades importantes de vitamina D.
- Hierro, aparte. No se recomienda consumir alimentos ricos en calcio conjuntamente con alimentos ricos en hierro, ya que la interacción puede disminuir la absorción de ambos minerales.
- Suplementos. La suplementación debe contar con la supervisión de un profesional. Se suelen aconsejar suplementos que incluyan también vitamina D, K y magnesio para mejorar su absorción.
Como ves, el calcio es un nutriente esencial para la salud en general. Podemos obtenerlo a través de muchos alimentos y, si es necesario, de suplementos. Actúa junto con otros nutrientes como la vitamina D, por lo que es importante mantener una dieta variada.
En Nueva Mutua Sanitaria contamos con un buen equipo de médicos de familia que pueden ayudarte a mejorar tu dieta.
Fuentes:
¿Más calcio? Cuerpomente 345. RBA Revistas, 2022.
Los mejores alimentos ricos en calcio. Elisenda Carballido. Botanical Online. https://www.botanical-online.com/alimentos/calcio-mejores-alimentos
Beneficios del calcio. Elisenda Carballido. Botanical Online.https://www.botanical-online.com/dietas/calcio-caracteristicas
8 Fast Facts About Calcium. Medically reviewed by Natalie Butler, R.D., L.D. — By Summer Fanous — Updated on Aug 14, 2018. https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium
Dieta alta en calcio. Pilar Alcón. Dietista-nutricionista. https://www.nutricionistacastellon.com/dieta-alta-en-calcio/
Saeedian Kia A, Amani R, Cheraghian B. The Association between the Risk of Premenstrual Syndrome and Vitamin D, Calcium, and Magnesium Status among University Students: A Case Control Study. Health Promot Perspect. 2015 Oct 25;5(3):225-30. doi: 10.15171/hpp.2015.027. Erratum in: Health Promot Perspect. 2016;6(1):54. PMID: 26634201; PMCID: PMC4667262.
