Caminar o ir en bici pueden ayudarte a mantenerte en forma sin dañar tus rodillas. Descubre otros ejercicios prácticos.
Los entrenamientos de bajo impacto son aquellas actividades o movimientos que no implican una significativa cantidad de fuerza sobre las articulaciones. Por ello, este tipo de ejercicios resultan menos agresivos para articulaciones, huesos y ligamentos que, con los años, pueden lesionarse más fácilmente.
Bajo impacto no significa baja intensidad. Practicados de forma regular, estos ejercicios mejoran la capacidad aeróbica, fortalecen los músculos, mejoran la salud cardiovascular y cuidan las articulaciones.
Los entrenamientos de bajo impacto están pensados para personas de todas las edades, aunque deben realizarse de forma correcta.
10 entrenamientos de bajo impacto
Estas actividades te ayudarán a mantenerte en forma y evitarán que te lesiones. Practícalas, como mínimo, un par de veces por semana.
- Caminar. Hacerlo de forma enérgica y regular contribuye a la pérdida de peso y mejora el estado de ánimo. Sube pendientes (para darle más intensidad) o hazlo sobre una cinta de andar.
- Nadar. La Universidad de Texas encontró que nadar con regularidad reduce el dolor y la rigidez de las articulaciones asociados a la osteoartritis, y mejora la fuerza muscular en adultos.
- Ir en bicicleta. Elciclismo mejora el dolor articular. Pedalea al aire libre o en casa, sobre una bici estática. Si quieres darle más intensidad, alterna ciclos de pedaleo rápido con otros lentos.
- Remar. Con esta actividad entrenarás todo el cuerpo y mejorarás la fuerza, resistencia y la postura, además de quemar más de 700 calorías por hora si lo haces a un ritmo vigoroso.
- 5. Pilates. Esta técnica favorece la movilidad articular, la flexibilidad y el equilibrio. Además, resulta efectivo en casos de artrosis, ya que drena las articulaciones y da tono a los ligamentos.
- Yoga suave. Cuida las articulaciones y mejora la flexibilidad y la estabilidad. Eso sí, hay que evitar ciertas posturas y movimientos que puedan afectar a las rodillas y las articulaciones.
- Elíptica. Ofrece los beneficios de correr sin el alto impacto de esta actividad. Ayuda a quemar calorías, mientras se fortalecen brazos, hombros, glúteos y músculos de las lumbares.
- Pesas rusas. El entrenamiento con estos instrumentos dinámicos te mantiene sobre el suelo y fortalece la musculatura de todo el cuerpo con un impacto mínimo.
- Entrenamiento en circuito. Realizar ejercicios suaves para las articulaciones, como flexiones de rodillas y puentes de glúteos. Pasar al siguiente ejercicio sin descansar y repetir la secuencia.
- HIIT. Este entrenamiento de alta intensidad no tiene que ser de alto impacto. Cambia las sentadillas con salto por sentadillas normales y los burpees por una plancha.
Con estas actividades de bajo impacto te mantendrás activo, mejorarás tu salud cardiovascular y evitarás posibles lesiones. Combina este entrenamiento con una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales y baja en grasas, azúcares y alimentos procesados.
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Fuentes:
Improved Function and Reduced Pain after Swimming and Cycling Training in Patients with Osteoarthritis. Alkatan M, Baker JR, Machin DR, Park W, Akkari AS, Pasha EP, Tanaka H. Journal of Rheumatology. March 2016. https://doi.org/10.3899/jrheum.151110
