Consejos para entrenar de forma segura en verano

Consejos para entrenar de forma segura en verano

Beber mucha agua, ejercitarse a primera hora y escuchar las señales del cuerpo puede evitar que suframos un golpe de calor.

Hacer deporte al aire libre es mucho más motivador que entre cuatro paredes o en el gimnasio.

En verano, mucha gente aprovecha para ejercitarse fuera de casa, aunque el calor sofocante puede jugarnos una mala pasada. Evitar que esto ocurra está en nuestras manos.

Consejos para hacer deporte con calor 

Tener en cuenta estos aspectos te ayudará a sobrellevar mejor el esfuerzo y hará que te mantengas seguro y estable mientras haces deporte.

Hidratación. Con las altas temperaturas, perdemos más agua, por lo que es importante reponerla. Bebe agua antes del entrenamiento e inmediatamente después de él. Evita el alcohol y la cafeína para mantenerte mejor hidratado. 

Comer para hidratarte. Además de agua, toma frutas de temporada que la contengan, como la sandía y el melón. Hazlo antes y después del ejercicio físico. Las verduras y los frutos secos, energéticos y ricos en fibra, también son grandes aliados para el deporte. 

Escuchar al cuerpo. Con el calor excesivo, el cuerpo tiende a sobrecalentarse. Esto puede provocar calambres, agotamiento físico (mareos, sudoración y escalofríos) e incluso un golpe de calor. En estos casos deberás descansar, rehidratarte y dejar de hacer ejercicio.

Controlar el ritmo. Relacionado con lo anterior, ajusta el ritmo y la velocidad de tus entrenamientos según la temperatura ambiente. Los entrenamientos cortos, lentos y constantes son una manera saludable de mantenerte en forma.

Evitar las horas más calurosas. Haz ejercicio a primera hora de la mañana o a última del día. Aprovecharás la luz solar, pero esta será menos intensa e impedirá que puedas marearte. Si no dispones de otro horario, los deportes acuáticos son una opción excelente.

Ir acompañado. Es más divertido y estimulante. Hacer deporte en compañía es más motivador y también más seguro, ya que ambos podréis estar pendientes de cualquier síntoma del compañero relacionado con el calor.

Bien equipado. Usa prendas de algodón, holgadas y transpirables, y protégete con gorra y gafas de sol. Además, usa protector solar. Utiliza un fotoprotector con un SPF 30, como mínimo. Aplícate una dosis generosa y repite cada dos horas.

Calentar y estirar. Los estiramientos son importantes antes y después del ejercicio físico, para evitar lesiones, alargar los músculos y facilitar su recuperación. Calienta 5 minutos antes de empezar y estira 5 minutos después del entrenamiento.

Cuidado con la playa. En muchas playas el suelo no está plano, por lo que se podría provocar una lesión en tobillo o rodilla. Correr por el paseo marítimo tampoco es una buena opción, ya que suelen tener un suelo muy duro que aumenta el impacto articular.

Los mejores deportes de verano 

Ya sea en la playa, la piscina, la ciudad o el pueblo, existen muchos deportes que puedes practicar al aire libre y combatir el sofocante calor.

Caminar. Es un ejercicio cardiosaludable sencillo, que puedes hacer en cualquier sitio y fuera de las horas centrales del día. Además, la Universidad de Stirling (Reino Unido) encontró que caminar ayuda a combatir los signos depresivos. 

Ir en bici. Es un deporte muy completo, que ayuda a prevenir el dolor de espalda, tonifica los músculos y mantiene el corazón saludable. La Universidad de Birmingham descubrió que montar en bici estimula la producción de linfocitos C (nuestras defensas). 

Natación. Es apto para todas las edades. Aplícate crema protectora resistente al agua y sécate bien los oídos para evitar posibles otitis. 

Yoga. Puedes practicarlo en cualquier sitio. Solo necesitas una esterilla, una botella de agua y ropa cómoda. Tonificarás todo el cuerpo, ganarás flexibilidad y aliviarás tensiones. 

Voleibol. Ideal para el verano, puedes practicarlo a última hora del día. Además de disfrutarlo en equipo, el voleibol potenciará tu fuerza, resistencia y coordinación.

Como ves, tomar ciertas precauciones cuando hacemos deporte en verano puede ayudarnos a evitar mareos, agotamiento e, incluso, un golpe de calor. Recuerda seguir una dieta sana y equilibrada, rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales y descansar lo suficiente.

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Fuentes:

Walking for depression or depressive symptoms: A systematic review and meta-analysis. Roma Robertson, Ann Robertson, Ruth Jepson and Margaret Maxwell. Mental Health and Physical Activity. June 2012. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2012.03.002

Major features of immunesenescence, including reduced thymic output, are ameliorated by high levels of physical activity in adulthood. Niharika Arora Duggal, Ross D. Pollock, Norman R. Lazarus, Stephen Harridge, Janet M. Lord. Aging Cell. Marzo 2018. https://doi.org/10.1111/acel.12750

Five Safety Tips for Summer Workouts. The Lafayette Family YMCA. https://lafayettefamilyymca.org/five-safety-tips-summer-workouts/

Consejos para entrenar con calor. Federación Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA). https://www.feda.net/consejos-entrenar-calor/

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