Estirar, ejercitar y fortalecer la zona del cuello puede ayudar a aliviar y prevenir las cervicalgias.
El estrés, la tensión diaria y/o las malas posturas pueden causar dolor en las cervicales. El dolor cervical o cervicalgia es frecuente en personas que tienen una vida sedentaria, ya que la falta de ejercicio hace que la musculatura sea más débil y se resienta.
Este tipo de dolor también es habitual en personas que trabajan delante del ordenador o aquellas que pasan la mayor parte del día con el cuello inclinado hacia delante.
¿Qué es el dolor cervical?
Es dolor cervical el que se siente en el cuello y zona alta de la espalda, y que a veces irradia a cabeza y dorso, de acuerdo con la Sociedad Española de Medicina Interna.
Desde el punto de vista mecánico la columna cervical debe soportar el peso de la cabeza y lo hace en un apoyo inestable que se resuelve con la cabeza bien posicionada.
No obstante, cuando la cabeza no está bien posicionada (muy adelantada o muy arqueada) y los músculos posteriores cervicales no están fuertes y resistentes, se crean tensiones mecánicas que acaban produciendo dolor y contracturas.
¿Qué síntomas produce el dolor cervical?
El dolor de cervicales o cervicalgia suele causar una serie de síntomas comunes:
- Molestia o dolor en la zona del cuello.
- Dificultad para mover el cuello.
- Dolores de cabeza en la base del cráneo.
- Rigidez del cuello.
¿Qué hacer para aliviar el dolor de cervicales?
Existen algunas recomendaciones que pueden aliviar y tratar el dolor de cervicales:
Automasaje. Coloca los pulgares detrás de las orejas y deslízalos hasta el centro. Coloca los dedos en la parte central de la cabeza y haz movimientos, rascando la piel con suavidad.
Inclinar la cabeza. Con la cabeza ligeramente inclinada hacia atrás, coloca los dedos en la parte central del cuello y desliza hacia fuera, como si quisieras separar los músculos.
Agua caliente o calor. Pon más presión en la zona conflictiva y donde sientas dolor. Las almohadillas eléctricas o sacos de semillas térmicos también ayudan a calmar las molestias.
6 ejercicios para aliviar el dolor cervical
1. Estira el cuello. Déjalo caer lateralmente primero hacia un lado y luego hacia el otro, con ayuda de la mano contraria, durante 15-20 segundos.
2. Rotaciones. Gira la cabeza hacia un lado y hacia el otro, como si dijeras ‘no’ pero con suavidad y sin forzar demasiado.
3. Con las dos manos. Pon las manos por encima del pecho, en un lado, y estira el cuello en diagonal hacia el lado contrario. Aguanta 15 segundos y cambia de lado.
4. Cógete el cuello. Coloca las dos manos en la parte trasera de la nunca y empuja con suavidad hacia delante, notando la tensión en la parte de atrás.
5. Giro de hombros. Mueve los hombros hacia atrás con un movimiento circular 5 veces. Luego completa 5 rotaciones hacia adelante.
6. Gato-vaca. Postura de yoga a cuatro patas. Cuando inhales, redondea la espalda y baja la cabeza para relajar el cuello. Al exhalar, gira tu rostro hacia el cielo.
Cómo prevenir el dolor cervical
Hay una serie de normas para la prevención y que también sirven para el tratamiento de las cervicalgias:
- Estirar el cuello a menudo. Especialmente, si estamos mucho rato mirando el móvil o leyendo.
- Ponerse auriculares para hablar por teléfono en lugar de aguantarlo en el aire o sobre el hombro.
- Usar sillas con respaldo vertical. Sobre todo, si trabajamos delante del ordenador.
- Colocar la pantalla del ordenador a la altura de los ojos. Ni más arriba ni más abajo.
- No cargar bolsos pesados. Vigila no meter mucho peso en mochilas y bolsos; lleva lo imprescindible.
- Analgésicos. El ibuprofeno o el voltaren, de venta sin receta, pueden aliviar el dolor.
- Higiene postural. Mantén una buena postura y evita usar tacones muy altos.
- Estiramientos. Realiza ejercicios regularmente para estirar las cervicales.
- Fortalece el core. Tener un vientre fuerte está relacionado con menor dolor de espalda.
El dolor cervical puede ser intenso y debilitante. En muchos casos, se puede tratar en casa con estiramientos diarios, entrenamiento de fuerza y buenos hábitos.
Sin embargo, la recuperación de cada persona es única y puede requerir un período más prolongado de descanso. Si el dolor persiste, busca el consejo de un fisioterapeuta.
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Fuentes:
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19 Exercises to Relieve Upper Back Pain, Neck Pain, and More. Medically reviewed by Gregory Minnis, DPT, Physical Therapy — By Nicole Davis and Katey Davidson, MScFN, RD, CPT — Updated on Feb 25, 2022. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/upper-back-pain-exercises#1
Lynders C. The Critical Role of Development of the Transversus Abdominis in the Prevention and Treatment of Low Back Pain. HSS J. 2019 Oct;15(3):214-220. doi: 10.1007/s11420-019-09717-8. Epub 2019 Aug 29. PMID: 31624475; PMCID: PMC6778169.
How to Stretch Your Neck. Medically reviewed by Deborah Weatherspoon, Ph.D., MSN — By Emily Cronkleton on November 23, 2020. https://www.healthline.com/health/how-to-stretch-neck
Cervicalgia. Educación en Salud para la Ciudadanía de la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI). https://www.fesemi.org/informacion-pacientes/conozca-mejor-su-enfermedad/cervicalgia
Dolor cervical. Programas de ejercicios. Sociedad española de rehabilitación y medicina física. http://www.sermef-ejercicios.org/webprescriptor/index.php?action=muestraSeleccionEjercicios&show=programa&cmd=addProg®ionid=1&programaid=6&patologiaid=&sustituircesta=1&lang=
