Practicar algunos ejercicios matutinos puede ayudar a mejorar la postura, aliviar el estrés y ganar energía.
Incluir algunos estiramientos en nuestra rutina matutina diaria puede ayudarnos a cargarnos de energía para todo el día. Además, estirar el cuerpo nada más despertarnos también puede ayudarnos a comenzar el día con más confianza.
Hoy traemos una secuencia de ejercicios que preparará nuestros músculos y articulaciones para una jornada cargada de vitalidad y buena vibra.
¿Cómo hacer estiramientos en la mañana?
Los músculos están más calientes cuando hemos estado en la cama toda la noche.
Según la Universidad de Harvard, todo lo que se necesita para prepararse para los estiramientos son unos minutos de flexión de las articulaciones antes de estirar.
Así, mientras todavía estamos acostados, flexionemos primero las piernas. Luego, nos sentaremos en la cama y miraremos a ambos lados varias veces. Una vez hecho esto, ya estamos listos para comenzar a estirar.
Hay que intentar mantener cada estiramiento durante 30 a 60 segundos si es posible, y sin revotar, lo que podría dañar los músculos.
Beneficios de hacer estiramientos por las mañanas
Existen varias razones por las que deberíamos considerar introducir los estiramientos en nuestra rutina matutina.
Mejora la postura. El estiramiento ayuda a que los músculos se relajen antes de comenzar el día. Con los músculos más relajados, evitaremos tensarnos y desarrollar malas posturas. Además, es eficaz para aumentar la movilidad, sobre todo, si se trabaja sentado.
Energiza tu día. El estiramiento es una forma de bajo impacto para mover el cuerpo, y el movimiento corporal es una forma eficaz de obtener un impulso de energía por la mañana. Mantenerse activo puede proporcionar muchos beneficios energizantes.
Activa cuerpo y mente. El ejercicio hace que la sangre fluya por todo el cuerpo, ¡incluido el cerebro! También beneficia el sistema cardiovascular a largo plazo. Si añades la respiración consciente en la práctica, harás que estos beneficios sean aún más potentes.
Alivia el estrés. Estirarse unos minutos por la mañana puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. ¡Y es que te estarás tomando un momento para ti! Añade música relajante a la sesión, y conseguirás un efecto más placentero.
Reduce el riesgo de lesiones. Incluso si no se practican deportes intensos, las lesiones pueden ocurrir. El estiramiento es una forma eficaz de reducir los riesgos, ya que aumenta el rango de movimiento y mejora la flexibilidad.
¿Qué ejercicios hacer al despertar?
Los primeros 4 estiramientos se pueden realizar en la cama, incluso, antes de levantarnos. A continuación, y después de moverse un poco, practicar el resto de ejercicios.
1. Espalda, caderas y piernas. Tumbado, sube la pierna hacia el pecho con el brazo contrario. Mantener la otra pierna lo más estirada posible. Permanecer así 15-20 segundos cada pierna.
2. Omóplatos y glúteos. Enderezar la parte baja de la espalda y contraer los glúteos. Mantener la contracción 3-5 segundos, después relajar y levantar la cabeza. Repetir 3 veces.
3. Alargar espalda. Extender los brazos detrás de la cabeza y estirar las piernas hacia delante. Estirar hacia ambos lados tanto como se pueda. Mantener 5 segundos y repetir 2 veces.
4. Estirar ingle. Juntar las plantas de los pies, separar las rodillas, relajar las caderas y dejar que el peso de los muslos produzca una leve tensión en las ingles. Mantener aquí 10-15 segundos.
5. Cuádriceps. Sujeta la punta del pie derecho con la otra mano y lleva el talón hacia los glúteos. Es un buen ejercicio para la rehabilitación de la rodilla. Mantener 5-10 segundos cada pierna.
6. Pantorrillas. Dobla una pierna y coloca el pie delante del cuerpo y retrasa la pierna contraria. Mueve las caderas adelante. Mantener 15 segundos cada pierna.
7. Rodillas semiflexionadas. De pie, con las rodillas semiflexionadas, mantener la posición 15-30 segundos para contraer los cuádriceps y relajar los músculos posteriores del muslo.
8. Parte inferior de la espalda. Doblarse hacia delante a la altura de las caderas, mantener las rodillas semiflexionadas y relajar cuello y brazos. Permanecer así 10 segundos.
Como ves, empezar el día realizando unos estiramientos relajados puede ayudar a que el cuerpo se desperece, se cargue de energía y funcione mejor. Además, este tipo de ejercicios puede ayudar a combatir la tensión y la rigidez muscular que provoca la vida diaria.
En Nueva Mutua Sanitaria contamos con un buen equipo de fisioterapeutas que te ayudará a movilizar, agilizar y fortalecer tu cuerpo.
Fuentes:
Estiramientos. Bob Anderson. Cuerpomente. RBA Revistas, 2020.
Try these stretches before you get out of bed. April 1, 2020. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/try-these-stretches-before-you-get-out-of-bed
7 Morning Stretches to Start Your Day. Medically reviewed by Peggy Pletcher, M.S., R.D., L.D., CDE — By Gretchen Stelter — Updated on August 26, 2020. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/morning-stretches#Childs-Pose
5 Benefits of Stretching In The Morning. by BetterSleep. https://www.bettersleep.com/blog/5-benefits-of-stretching-in-the-morning/
Hajihosseini E, Norasteh A, Shamsi A, Daneshmandi H. The Effects of Strengthening, Stretching and Comprehensive Exercises on Forward Shoulder Posture Correction. PTJ 2014; 4 (3) :123-132. URL: http://ptj.uswr.ac.ir/article-1-170-en.html
