Un entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer huesos y músculos. Descubre cuáles son los mejores ejercicios a partir de los 40.
Con el paso del tiempo, perdemos masa muscular, fuerza y elasticidad y cuesta más eliminar la grasa corporal. Aun así, verse y sentirse bien a cualquier edad es posible.
Una alimentación sana y equilibrada y una rutina deportiva que nos mantenga activos favorecen el bienestar físico y emocional. Caminar media hora cada día o correr varias veces a la semana ayuda a mantenerse activo.
No obstante, a partir de los 40 años los ejercicios de fuerza son muy importantes, sobre todo para las mujeres, que tienen un mayor riesgo de padecer osteoporosis y artritis.
Para mejorar la fuerza y el equilibrio y prevenir lesiones conviene seguir un circuito de fuerza, como mínimo, un par de veces por semana. Si no lo has hecho hasta ahora, empieza a ejercitarte con tu peso corporal o con unas mancuernas ligeras.
Los mejores ejercicios para mayores de 40
A partir de esa edad, los dolores de espalda se multiplican y nos cansamos más. Realizar ciertas actividades y ejercicios específicos ayuda a prevenir problemas de salud, tener más energía y sentirnos mejor. Clasificamos los ejercicios en 4 bloques.
Ejercicios de cardio. Mejoran la salud del corazón y lo mantienen en buen estado. Camina, nada o baila tres veces por semana. Aumenta la frecuencia y el ritmo de forma progresiva.
Entrenamiento de fuerza. Ayuda a prevenir dolores y molestias en las articulaciones. Sentadillas, burpees y ejercicios con mancuernas o pesas resultan muy prácticos.
Ejercicios de alta intensidad. Saltar a la comba, jugar a tenis o correr a intervalos fortalece los huesos y previene el riesgo de rotura. Intenta hacerlos una o dos veces por semana.
Yoga. Mejorar el equilibrio, aumenta la flexibilidad y favorece el bienestar. La Universidad de Boston encontró que su práctica ayuda a reducir la ansiedad y el estrés y mejora el ánimo.
Rutina de ejercicios para mayores de 40
Te proponemos una tabla de ejercicios que puedes practicar tres veces por semana en casa. Recuerda calentar antes de empezar la sesión para evitar una lesión y haz una pausa de unos 20 segundos entre series. Solo necesitas un par de mancuernas y una esterilla.
Press de banca. Túmbate y una mancuerna en cada mano. Eleva y baja las mancuernas a la altura de los hombros y vuelve a elevarlas. Haz 3 series de 15 repeticiones.
Remo con mancuerna. Coloca una rodilla en una silla y apoya la mano delante. Coge una pesa con la otra mano y haz el movimiento de tracción. Haz 15 repeticiones con cada brazo.
Flexiones. Apoya las rodillas y las manos en el suelo. Coloca las manos por debajo de los hombros y acerca el pecho al suelo. Vuelve a la posición inicial y haz 3 series de 10 repeticiones.
Martillo. Ponte de pie, con una mancuerna en cada mano. Eleva las mancuernas a la altura de los hombros, vuelve a la posición inicial y ejecuta tres series de 10 repeticiones.
Sentadillas. De pie, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas como si fueras a sentarte en una silla. Mantente así un segundo y vuelve al principio. Completa 3 series de 10 repeticiones.
Plancha. Colócate con los codos debajo de los hombros y estos hacia abajo y hacia atrás. Aprieta los glúteos, manteniendo firme la espalda. Aguanta 30 segundos y repite dos veces más.
Plancha lateral. Túmbate sobre el lado derecho. Apoya el antebrazo derecho y levanta las caderas, formando una línea recta Vuelve a la posición inicial y haz 10 repeticiones en cada lado.
Para frenar el deterioro físico producido por el paso del tiempo y evitar lesiones, es importante hacer ejercicios que refuercen huesos y articulaciones.
Además, complementar el ejercicio con una dieta rica en frutas, verduras y legumbres también contribuye a tu bienestar físico y a sentirte bien por dentro.
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Fuentes:
Yoga Asana Sessions Increase Brain GABA Levels: A Pilot Study. Chris C Streeter, Eric Jensen, Ruth M. Perlmutter, Howard J. Cabral, Hua Tian, Devin B. Terhune, Domenic A Ciraulo and Perry F. Renshaw. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. May 2007. https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2007.6338
7 Workout tips for women over 40. Beth Ann Mayer. Healthline. Sept 2020. https://www.healthline.com/health/workout-tips-for-women-over-forty
