Este método, en el que se puede comer durante 8 horas al día y ayunar las 16h restantes, puede tener beneficios para la salud.
Muchas dietas se enfocan en qué comer, pero el ayuno intermitente se trata de cuándo comes.
El ayuno intermitente es un patrón alimentario en el que se limita la comida a ciertas horas del día. Durante el resto de horas del día, se ayuna (o sea, no se come).
Algunas investigaciones sugieren que puede tener beneficios más allá de la pérdida de peso, como una mejor salud cerebral y cardíaca.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación. No especifica qué alimentos debe comer, sino cuándo debe comerlos.
El ayuno ha sido una práctica a lo largo de la evolución humana. Los antiguos cazadores no tenían alimentos todo el año, a veces no encontraban nada para alimentarse. Así, evolucionaron para poder estar sin comer por largos períodos de tiempo.
De hecho, ayunar de vez en cuando es más natural que comer siempre 3 o 4 (o más) comidas al día. El ayuno también se realiza a menudo por razones religiosas o espirituales.
Beneficios del ayuno intermitente
Algunos estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede tener beneficios para el control del peso y la salud del cuerpo y el cerebro. Incluso puede ayudar a vivir más tiempo.
Pérdida de peso. la Universidad Laval (Quebec) halló que el ayuno es más útil para controlar el peso que un régimen tradicional, por sus efectos sobre el metabolismo y el sistema endocrino.
Resistencia a la insulina. Puede reducir el azúcar en la sangre entre un 3 y un 6 % y los niveles de insulina en ayunas entre un 20 y un 31 %, lo que podría proteger contra la diabetes tipo 2.
Salud del corazón. El ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL «malo», los triglicéridos y los marcadores inflamatorios, factores de riesgo de enfermedades del corazón.
Cáncer. La Universidad de Hong Kong encontró que el ayuno a corto plazo podría mejorar la eficacia de la quimioterapia, ya que el metabolismo es clave en la progresión del tumor.
Salud cerebral. El ayuno intermitente puede aumentar la hormona cerebral BDNF, ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas y proteger contra la enfermedad de Alzheimer.
Longevidad. El ayuno intermitente puede prolongar la vida útil de los seres vivos. Los estudios con animales demostraron que las ratas en ayunas vivían entre un 36% y un 83% más.
Métodos de ayuno intermitente
Hay varias formas de hacer el ayuno intermitente, todas las cuales implican dividir el día o la semana en períodos de comida y ayuno.
Método 16/8. O ayuno intermitente de mañanas. Consiste en saltarse el desayuno y restringir el período para comer a 8 horas diarias (de 12h a 20h, por ejemplo) y ayunar 16 horas.
Eat-Stop-Eat. Esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana. Por ejemplo, no comer desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente.
Dieta 5:2. Con este método, se consumen 500 a 600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero se come de forma normal los otros 5 días.
El 16/8 o ayuno intermitente de mañana es el método más popular, más simple y fácil de seguir. Además, ayuda a adelgazar, siempre y cuando se coma bien y de manera equilibrada.
¿Cómo hacer ayuno intermitente por la mañana?
Horario. Dependerá de tu ritmo de vida, pero hay que intentar comer en una ventana de vaya de las 10h a las 18h (o de las 11h a las 19h, o de 12h a 20h).
Cómo. Al levantarte, puedes tomar café, té o infusión o caldo (bebidas que no rompen el ayuno). A las 10h el desayuno; a las 13h la comida y a las 18h una merienda-cena.
Qué comer. Lleva una alimentación equilibrada siguiendo las recomendaciones nutricionales (más vegetales, legumbres y proteínas ligeras y menos carnes, azúcares y alcohol).
¿Qué comer en el ayuno intermitente?
‘Comer de forma normal’ en las horas de alimentación no significa volverse loco. Los beneficios del ayuno intermitente no funcionan si uno se alimenta con comida basura, rica en calorías.
Durante los momentos de ayuno, puede beberse agua, caldos, infusiones, té y café, bebidas sin calorías que, además, ayudan a controlar el apetito y a mantenernos hidratados.
La mayoría de los expertos en nutrición consideran que la dieta mediterránea es un buen modelo de lo que se debe comer, independientemente de si se hace ayuno intermitente o no.
Eso sí, hay que evitar los productos ultraprocesados, ya que estos pueden anular los efectos positivos del ayuno intermitente de mañana y dañar a la larga nuestra salud.
En Nueva Mutua Sanitaria contamos con un gran equipo de nutricionistas y endocrinos que pueden ayudarte a configurar un plan alimenticio personalizado.
Fuentes:
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Adelgaza rápido pasados los 40. Carme del Vado. Clara nº349, RBA Revistas, 2022.
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